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Cómo obtener más fibra en tu dieta

Para reducir el riesgo de desarrollar diverticulitis, debes intentar agregar alimentos ricos en fibra a cada comida. Intenta que hasta la mitad de tu plato contenga algo de comida rica en fibra.

Sin embargo, ten cuidado de comer mucha fibra a la vez. Exagerar puede causar gases, hinchazón, diarrea y calambres abdominales a medida que las bacterias intestinales intentan procesar toda la fibra nueva. Estos problemas desaparecen después de un tiempo a medida que tu sistema digestivo se acostumbra a los niveles más altos de fibra, pero puede evitarlos agregando fibra adicional gradualmente a tu dieta

Por ejemplo, intenta agregar solo una porción más de un alimento rico en fibra a tu dieta diaria durante una semana, luego ve cómo se siente tu cuerpo. Date otra semana, si es necesario. Si todo está bien, agrega otra porción diaria por una semana. Continúa este patrón hasta que alcances tu cuota diaria de fibra.

Además,  asegúrate de tomar muchos líquidos todos los días, aproximadamente 16 onzas de agua, cuatro veces al día. Aumentar el agua que bebes puede ayudar a que la fibra pase a través de tu sistema digestivo y evite el malestar estomacal.

Aquí hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a hacer la transición a una dieta con alto contenido de fibra.

Come un mínimo de tres porciones de verduras y dos porciones de fruta todos los días, cinco veces al día.

¿Cómo se ve eso? En general, una porción es una sola pieza de fruta o media taza de frutas o verduras crudas, o una taza de hojas verdes.

Incluye frutas, vegetales o ambos con cada comida. Por ejemplo, incluya fruta con el desayuno y como refrigerio, y verduras con almuerzo y cena.

Come legumbres (las semillas de plantas en la familia de las leguminosas), como frijoles, lentejas y guisantes, al menos tres veces a la semana. Puedes incluirlos como proteína a base de plantas en platos sin carne o como almidón en lugar de granos. Por ejemplo, podrías tener pescado en una porción de lentejas en lugar de arroz.

Confía en las nueces, las semillas y la fruta como refrigerios. O agrégalos a otros alimentos como yogurt, avena, ensaladas y salteados.

Reemplaza los granos refinados como el arroz blanco con granos integrales como arroz integral o arroz silvestre. Para la pasta, busca versiones hechas de quinoa o legumbres como garbanzos y lentejas.

Verifica las etiquetas de información nutricional para la cantidad de fibra dietética. Intenta por lo menos 5 gramos de fibra por porción.

Por tu bienestar y Salud

Carlos Correa PH&S

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