Bajar de Peso

Construyendo hábitos simples para perder peso saludablemente

Algunas estrategias de pérdida de peso saludable

La pérdida de peso duradera y saludable exige que transformes tus hábitos de alimentación y ejercicio. Pero muchas otras opciones que tomas cada día, como la cantidad de tiempo que pasas durmiendo o navegando por Internet, también pueden marcar la diferencia.

Los hábitos descritos aquí son los que he escrito en mi libro “Un Hombre. Un Entrenador. Un Sueño” que te ayudan a adelgazar, no recuperar libras y pueden apoyarte en alcanzar tu meta saludable para perder peso.

Establece metas pequeñas, específicas y realistas.

Tal vez te gustaría tener el mismo peso que tenías en la escuela secundaria o cuando te casaste, pero eso significaría bajar más de 50 libras… No vayas allí, todavía, no aún. Establece un objetivo más realista de bajar entre un 5% y un 10% de tu peso, y date tiempo y flexibilidad para alcanzar ese objetivo, teniendo en cuenta que la mayoría de las personas tardan al menos seis meses en alcanzar ese grado de pérdida de peso saludable. También trata de evitar objetivos generalizados, como “Debería comer menos en la cena y hacer más ejercicio”. En su lugar, establece objetivos específicos y de corto plazo (es decir, diarios o semanales), como los siguientes:

Elegiré algunas recetas para la cena y compraré los ingredientes el domingo.

Traeré un almuerzo saludable de casa en lugar de salir por lo menos tres veces la próxima semana.

Llamaré a un amigo o amiga para salir a caminar después del trabajo el lunes y el miércoles.

Reduciré la exposición a alimentos problemáticos (“control de estímulos”) para evitar la tentación, como mantener las galletas fuera de la vista en la cocina.

Desayuna lento, y con atención, todas las mañanas.

Muchas personas se saltan el desayuno porque tienen demasiada prisa o no tienen hambre. Trata de levantarte 15 minutos antes (lo que significa irte a la cama temprano para no sacrificar el tiempo de sueño) y para tener tiempo para el desayuno. 

Practica comer lentamente bajando el tenedor o cuchara sin prisa  o bebiendo agua vitaminizada orgánica (pregúntame cual uso yo), café o té entre bocados. 

Lo ideal es que dediques al menos 20 minutos a cada comida, pero eso puede ser más realista durante tu mediodía o cena. Así que elige una para empezar. 

Establece un temporizador para comprobarlo por ti mismo.

A partir de estos hábitos u otros que explicó en mi libro, elige el que te parezca más factible y trata de mantenerlo durante una semana aproximadamente. 

Es importante hacer una rutina con estos hábitos saludables. Una vez que te encuentres haciendo uno de manera bastante consistente, agrega otro. Con el tiempo, te darás cuenta de que muchos de estos hábitos pueden estar interconectados. 

Perder peso a veces lleva experimentación. Si haces una dieta con la mejor dosis y no funciona a largo plazo, tal vez no sea la adecuada para ti, tu metabolismo o tu situación. 

Los genes, la familia, tu entorno, incluso tus amigos, influyen en qué, cómo, por qué, cuando y cuánto comes, así que no te desanimes ni te castigues porque una dieta que “funcionó para todos” no dio resultado para ti. 

Prueba otra, teniendo en cuenta que casi cualquier dieta ye ayudará a perder peso, al menos por un corto tiempo.

Aquí hay un vistazo a tres enfoques de dietas comunes.

1. Bajo en grasa: no tiene buen sabor… y es menos abundante

Una vez que la estrategia principal para perder peso, las dietas bajas en grasa fueron empujadas a un lado por el frenesí bajo en carbohidratos. Pero las grasas saludables pueden promover la pérdida de peso, y algunas grasas son buenas para el corazón; Eliminarlos de la dieta puede causar problemas.

Como la grasa contiene nueve calorías por gramo, mientras que los carbohidratos contienen cuatro, teóricamente podrías comer más sin ingerir más calorías al reducir los alimentos grasos y comer más que estén llenos de carbohidratos, especialmente frutas y verduras ricas en agua. 

Aún así, una dieta de este tipo tiende a ser menos abundante y sabrosa que otras dietas, lo que disminuye su atractivo a largo plazo. 

Y si los carbohidratos que consumes en lugar de la grasa son altamente procesados ??y se digieren rápidamente, puedes estar saboteando tu plan de pérdida de peso.

2. Bajo en carbohidratos: pérdida de peso rápida pero preguntas de seguridad a largo plazo

Comer carbohidratos, especialmente los altamente procesados ??como el pan blanco y el arroz blanco, aumenta rápidamente el azúcar en la sangre, lo que desencadena una efusión de insulina en el páncreas. La oleada de insulina puede bajar rápidamente el azúcar en la sangre, causando hambre. 

Los defensores de los carbohidratos bajos afirman que las personas que consumen muchos carbohidratos ingieren calorías adicionales y aumentan de peso. Limitar los carbohidratos a favor de proteínas y grasas se supone que previene el aumento de la insulina y hace que te sientas satisfecho por más tiempo.

Para compensar la falta de carbohidratos en la dieta, el cuerpo moviliza sus propias reservas de carbohidratos desde el hígado y el tejido muscular. En el proceso, el cuerpo también moviliza el agua, lo que significa que las libras que se pierden son el peso del agua. 

El resultado es una rápida pérdida de peso, pero después de unos meses, la pérdida de peso tiende a ralentizarse y revertirse, al igual que sucede con otras dietas.

Por tu salud y bienestar, llámame, 

Carlos Correa, PH&S

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